Jógával a stressz ellen- avagy a jóga hatása a mentális egészségre

„Ha nem érezzük és értelmezzük a testi érzeteinket, akkor nem ismerjük igazán önmagunkat. (...) Ha nem vagyunk igazán tudatában annak, hogy mire van szüksége a testünknek, nem is tudunk

gondoskodni róla.” (A Test mindent számon tart: Bessel van der Kolk)

Jelenleg a legnagyobb mentális egészségi probléma a szorongás, valamint a nem megfelelően kezelt stressz. Noha a stressz az életünk velejárója és bizonyos helyzetekben természetes reakciója a szervezetünknek, a tartósan fennálló, krónikus, kezeletlen stressz számos fizikai és mentális

problémához vezethet, mint például magas vérnyomás, kardiovaszkuláris megbetegedések, emésztési problémák, vagy éppen depresszió, szorongásos zavarok, pánikzavarok.

A jóga egy népszerű, és nagyon hatékony módja lehet a testi-lelki feltöltődésnek. Számos pozitív hatása ismert, amit ma már több száz kutatás támaszt alá. Ezekről a későbbiekben bővebben lesz szó, de nézzük meg előbb, hogy mi is a jóga.

A jóga „egyesülés”-t jelent, utalva ezzel a testi-lelki-szellemi egységre. A jóga független vallástól, nemi és társadalmi hovatartozástól. Hajlékonyságtól, kortól, edzettségi szinttől függetlenül bárki gyakorolhatja (figyelmembe véve az esetleges egészségügyi problémákat). A jóga önfegyelmet tanít, és megtanítja, hogyan viseljük gondját a testünknek a legátfogóbban. A jóga alapjai a helyes testgyakorlás-az ászanák, a helyes légzés - pránájáma, valamint a relaxáció, meditáció és tudatos táplálkozás.

Jóga a mentális jóllét szolgálatában áll

A rendszeres, kitartó jógagyakorlásnak rengeteg, szerteágazó pozitív hatása van testi-lelki-mentális szinten. A kutatások és a gyakorlók beszámolói, tapasztalatai azt mutatják, hogy nagymértékben csökkenthető vele a stressz, a szorongás, és a depresszió. Ha valaki most vágna bele a gyakorlásba, már heti egy jóga óra (1,5) is pozitív hatással lehet a mentális egészségére, és érezhető változás történhet akár 10 hét alatt (Csala, 2021).

A jóga segítségünkre lehet abban, hogy jobban tudjunk kapcsolódni magunkkal, érzelmeinkkel, a

testünkkel, így fejlesztve a testtudatosságot és az éntudatosságot. Fejleszti a koncentrációt, a testi és lelki erőt, a koordinációs készségeket. Jó hatással van az idegrendszerre és fejleszti az önszabályozást (az önszabályozás teszi lehetővé, hogy tudjunk célokat kitűzni és ezeket meg is valósítani, illetve fontos része az érzelemszabályozás, annak a képessége, hogy az érzelmeinket kezelni tudjuk, azok ne árasszanak el, vagy ne törjenek ki mint egy vulkán). Rendszeres jógagyakorlással hosszútávon javítható az alvásminőség, és csökkenthető a kortizolszint, azaz a stresszhormon. Segít a kiégés megelőzésében és kezelésében.

Jóga és a traumafeldolgozás

A jóga a traumafeldolgozásban is segíteni tud. Egy múltban elszenvedett trauma gyakran okoz

tompultságot, elidegenedést a testünktől és önmagunktól. A tompultság és elidegenedés meggátolhat abban, hogy figyelni tudjunk a testünkre és érzékeljük, hogy mire van éppen szüksége. Gyakori, hogy a traumát elszenvedett személyek nem tudják megmondani pontosan, hogy mit éreznek. Azzal, hogy elkezdünk figyelni a légzésünkre, a testi érzeteinkre és belső folyamatainkra jóga közben, egyre inkább összhangba tudunk kerülni önmagunkkal, és figyelmünket az „itt és most”-ban tudjuk tartani. Minél jobb és erőteljesebb kapcsolatba tudunk kerülni a testünkkel, úgy növekedik a biztonságérzetünk is – ez pedig kihat a világgal és más személyekkel való kapcsolódásunkra is. A különböző jógapózok (ászanák) érzelmeket, emlékeket is felhozhatnak, különösen, ha több ideig maradunk bennük (erre nagyon jó a Yin jóga például). A jóga megtaníthat arra, hogy hogyan éljünk túl nagyon nehéz érzelmeket, hogyan maradjunk bennük a légzésünk segítségével anélkül, hogy azok teljesen elárasztanának és magával sodornának minket. Illetve anélkül, hogy azonnal meg akarnánk szüntetni őket/tompítani valamilyen szerrel, vagy kilépni belőlük és elterelni róla a figyelmünket.

Ahogy egyre tudatosabbá válunk testünkkel és testi érzeteinkkel kapcsolatban, úgy tudjuk egyre

hamarabb felismerni, ha valami kibillent minket az egyensúlyunkból, vagy ha éppen stresszesek

vagyunk, és egyre könnyebben és hamarabb tudunk visszabillenni. A rendszeres jógagyakorlással már a keletkezésekor érezheted, hogy pl.összeszorul a gyomrod valamiért, és gyorsan reagálhatsz rá (pl.néhány mély hasi légzéssel).

A jóga és az idegrendszer - dióhéjban

A jóga sok tekintetben nagyon jó hatással van az idegrendszerünkre. Segít például az autónom

idegrendszer, és annak két részének, a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer

kiegyensúlyozásában. Minden belégzésnél a szimpatikus idegrendszer aktiválódik, ezzel segítve az

oxigén áramlását, és megemeli a pulzusszámot. A szimpatikus idegrendszerünk biztosítja számunkra az éberségi állapotot, és felelős a híres „üss vagy fuss”/ „küzdj vagy menekülj” (fight or flight) állapotért.

Minden kilégzésnél pedig a paraszimpatikus idegrendszert stimuláljuk, ami csökkenti a szívverés

gyakoriságát, a pulzust. Így egyre jobban el tudunk lazulni, a szervezet meg tud pihenni. Továbbá a

paraszimpatikus idegrendszer felelős a szervezet a regenerálódásért, sebgyógyulásért, az emésztésért.

Egy stresszes nap során (de sokszor már egy átlagos napon is) általában felületesen lélegzünk, a

kilégzésünk rövid, a belégzésünk szapora – így inkább a szimpatikus idegrendszer az aktív. Éberek

vagyunk, a szervezetünk akár hosszú ideig az „üss vagy fuss” állapotban van. Ilyenkor nem is tudunk ellazulni, megnyugodni, az emésztésünk sem tud megfelelően működni. Tehát a hosszú, lassú mély légzés, a jógában alkalmazott légzéstechnikák így segítenek oldani a stresszt és a szorongást.

Amikor a két idegrendszer kiegyensúlyozottan működik, akkor jobban tudjuk irányítani érzelmeinket, nyugodtabban tudunk mérlegelni. Kutatások azt mutatják, hogy azok, akiknek az autonóm idegrendszere nem megfelelően szabályozott, könnyebben zökkennek ki az egyensúlyukból mind fizikailag, mind mentálisan.Ezért is fontos, hogy iktassunk be a napjainkba valamilyen relaxációs technikát, vagy légzőgyakorlatot, attól függetlenül, hogy tudunk/szeretnénk-e jógázni. Az autogén tréning is segitségünkre lehet ebben.

Szívesen csökkentenéd a szorongást és a stresszt az életedben? Kérj segítséget kollégánktól és lépj a változás útjára, akár már holnap! A cikket Tatár Blanka pszichológus és jóga oktató írta.

Egyéni ülés - 50 perc

Foglalás most

Források:

Bodolai, M., Lívják ,E., Boda, E., Bíró, M. (2016). A jóga hatása a szervezetre, szerepe a

stresszkezelésben. Acta Academiae Agriensis, Sectio Sport, 2016. Nova series tom. XLIII. pp 51-67.

Csala, B. (2021). A hatha jóga gyakorlás előnyei testi, pszichológiai és spirituális szinten, Budapest

Tornóczky, G. J., Bánhidi, M., Young, M., Nagy, H., & Rózsa, S. (2019). How Yoga practice time impact

the levels of depression, anxiety, stress and positive and negative affect among Hungarian yoga

practitioners. Acta Salvus Vitae 7(2), 40-50.

Van der Kolk, B. (2020). A test mindent számontart. Ursus Libris.„Lélek és légzés harmóniája – Jóga a mentális jóllét szolgálatában